周泓——金牌领跑员，315完赛
跑马拼实力，也拼战术和意志，你拼赢了。
赛后复盘：
1.中青年跑友成绩提高快
2.老手比新手成绩好
总结经验：
1.平时慢跑，以保持状态和体重为目的，不关注配速。
2.按质按量完成集训强度训练。
3.长距离训练提高平均配速，拼最后5公里。
4.一周安排一次仰山爬坡跑，增强腿部肌肉力量和心肺能力。
5.为了保证集训质量，集训前一天索性不跑或少跑。
2023年努力目标，不给自己留退路：
1.健康跑步
2.半马跑进130
3.全马跑进310
4.体重维持在62.5公斤左右
王斌斌——北马最用心的领跑员，北马319
北马，三年后如期而至，分享一些320小分队的参赛目标、策略和执行数据。
一
参赛目标和策略
目标：3小时20分，正负两分钟完赛
策略：起跑5公里压住体感446，全程巡航配速445-440，30公里完成时间进2小时22分。
策略考虑-1：
320均速444，全程负分割执行难度大，比赛拆分两个赛段，前30公里第一赛段坚决跑进2小时22分，5-30公里区间均速442，为后程第二赛段12公里打出50秒左右的余量。
策略考虑-2：
配速坚决不进440，非3颗星队友配速进440以里，后程跑崩概率大；
策略考虑-3：
结合起跑分区拆解两个小组组队起跑，结合队友近期训练状态交替领跑互相鼓励带节奏。
二
5公里分段配速计划和比赛执行完成度
比赛全程较好执行赛前策略和计划，分段5公里均速执行符合预期；
上半程净时01:39:57，下半程净时01:39:38，全程净时03:19:35；
320小分队13名队员完赛时间进入参赛目标区间。
三
北马随想
无训练、不比赛，完整周期的训练打基础，日常训练秉持科学、系统、认真、高效的态度，跑好俱乐部课表。
赛前有计划，赛中该拼就得拼，赛出水平、赛出风采，赛后积极恢复。
成绩是一个附属品，认识到自己身体的局限，持接纳的态度，带给身体更卓越的表现。
家庭、工作第一，训练第二，跑步的初衷大多还是健康，以及一个自律、不胖的自己。
佟飞——最会飞的小伙子，首马320
“终于找到组织了”这是来到元大都D组大家庭的感觉。从8月中旬进入元大都，周三的间歇混氧跑和周日LSD长距离没有一次缺席，在俱乐部科学系统的训练下，让我从月跑量100公里的跑步小白，进阶到月跑突破300公里，首马拿到03:20:23的好成绩。
一个小插曲，因为没有马拉松成绩被分到F组，但没有灰心找到志同道合的兄弟一起组成sub320小分队，开枪后一路辗转腾挪从后边杀出，最终全部进入320，沿途我也是第一次领略马拉松魅力，过于兴奋人来疯似的和观众互动导致后段有点加速力不从心，不过下次会“吸取教训”。
冬训马上来了，立个flag目标进310，明年破三。
另：我应该是第一个把俱乐部logo上身的队员。
王初阳——最会拍照的领跑员，北马329
我在北马当330兔子
我是王初阳，今年43岁，pb是3小时28分。
选为兔子
这次能被四毛队长选为330的兔子，感觉非常荣幸。
毕竟，这是停办3年再重启的北马呀，又是个整数40周年，非常有意义的比赛；我能够用领跑员这种特殊的方式参加比赛，是一种很特别的经历。
再说，元大都的领跑员，也是一种实力的象征吧。所以我心里就想，这回必须得跑稳了。
共同心愿
330组的领跑员一共有四个，另外三个是姜喆、林一川、梓涵。大家都有一个共同的心愿，能帮助更多的队友跑进330。
比赛
整个比赛下来，应该说还是比较成功的完成了领跑员的任务。
第一是全程配速稳定，每个5公里配速都控制在24分-25分之间。
第二是基本做到每个水站都统一取水，帮队友们减少了进出水站的消耗。
由于每次去拿水都要先加速跑到大部队前面，这个真的比较耗体力，当我跑最后2公里的时候，身体疲劳度几乎到极限了，腿也快抽筋了，差点就冲不动了，好在还是咬着牙跑了个329，完成了元大都领跑员的任务。
顾海燕——从越野跨界，北马330
加入元大都是一个偶然的机会，赛前训练不系统，到了北马赛道上，这些缺掉的训练都筑成35km后撞过来的墙，我被拦在330的门外13秒。
记得第一次试训，跟着百度地图找到奥体中心，透过看台大门看见蓝色跑道的第一眼，我就被震撼了：一个个蓝色方阵整齐划一，像一辆辆坦克开过。第一次跟队伍跑有点紧张，感觉一旦落下就要被身后的坦克轧过去。
每次参加完周三大课，当天晚上到第二天早饭，都要找照片。在那蓝色跑道的奥体中心，有一群蓝精灵。拍拍老师、唐老师…给蓝精灵们留下一张张矫健、潇洒的，和扭曲、痛苦的，拼搏的影迹。
九、十月份担心不能出京参加越野赛，需要为planB的北马做准备，参加了几次周日的国奥村集训。仅有的几次训练也是有进步的：一开始十五公里以后就跟不上，后来跑到二十公里的时候被甩掉，渐渐的能跟到最后一圈，在最后一两公里队友放飞的时候自己跑回终点。记得有一次跑30，领跑员的空顶帽后面有一行字“never give up”，想减速的时候，就是盯着这行字，挣扎着和队伍跟到了最后五百米。
在元大都训练和自己训练有什么区别？元大都并没有黑科技，没有给出一条通往成功的捷径。在我看来元大都的价值，在于每组第一排第二排的领跑员、前后左右奋力拼搏的队友，在于赛道边计时的教练、躬身拍照的摄影师，在于跑马路时“有车靠右”“前方摄影师“的提醒，在于遇行人、遇水坑时前方队友侧向伸出的胳膊，在于训练后一起拉伸、鼓励、欢聚的时光。
有朋友评价，“元大都的训练是120%的付出获得100%的结果”，可能本意并不是赞许。但有句话说“成就唐僧的不是抵达西天拿到经书，而是取经路上经历的九九八十一次劫难”。我想，也许正是这120%的付出，团结一心的扶持，成就了元大都的队员，成就了冠军的队伍。
北马之后，冬训开始。加油！
邢志杰——320小分队，319完赛
时隔三年，终于又站到了天安门！2万人一起唱国歌，热血沸腾！320小分队一齐出发，稳定的配速和整齐的队伍，延途吸引了不少跑友加入。
感谢吴明、斌斌等几位领队和一路奔跑的伙伴们，最终实现破320小目标，比2019年北马大幅拉升21分钟，完美PB。
受伤、恢复与提升、PB，都是跑步的一部分。跑步即是身体的锻炼，也是心态的修行。进步喜悦，挫折伤痛都要平和面对。不能急于求成，也不倦怠放弃。
在元大都，有教练系统计划，有共同训练队友间互相鼓励，剩下就是与时间做朋友，离破三的目标越来越近......
吴桐——生命的重新绽放
北马320领跑之一，319完赛
在我们320小分队的引领下，自我挑战，终于打破330的魔咒，推开了320的大门，以319:11的成绩完赛，PB11分钟。
417元马测试后，再次错失跑进330，我开始反思为什么两次元马都跑不进去，感触最深的是最后7公里，才是马拉松的真正开始。而那时候，面对最后的几公里，我近乎体能崩溃，一步都迈不进去，以至于我对比赛产生了阴影。
我作为小分队第三棒的领跑之一，感到很荣幸，领跑15-20公里，更加体会到当兔子的担子，不仅仅是我个人在奔跑，而是要考虑到小伙伴们的节奏，所以一直保证配速稳定，时不时看表监测，此外还要跑进补给站给大家取水。
我骄傲的一件事是在大家37公里后很顶的情况下，我感觉自己的体能还可以，就果断和志杰领跑了最后5公里，节奏稳定输出，直至冲线。
赛后总结下来，有以下几点值得分享：
团队合作大于单兵作战，我们大家一起跑的更有节奏，更舒服。
及时补给，这一次我准备了5颗胶，我每7公里补充一次，最后快糖原不够的时候，感恩小伙伴给我一只胶，让我蓄能成功。
不冒进，一定要稳定配速输出，这一次在赛场上真正实现了负配速。
心态和睡眠。虽然心中有期盼，给自己设定了高目标，但心态平稳。比赛前保证了充分的休息和睡眠，确保了这次北马的成功PB。
感谢我们D组的队长，以及一直为我们付出的志愿者们，没有你们的保驾护航，我们的训练也不能顺利的完成。
一场比赛已结束，却是我们下一次突破的开始。作为一只刚刚启航的小鸟，我还会设定更大的目标，同时，我也愿意尽我所能为大家服务，希望我们一起快乐PB，祝大家都能达成自己的目标，我们一起加油。
王坤——数据说北马
310领跑之一，308完赛
D组共计72人登记成绩
平均参赛成绩3小时25分
48人pb
平均每人pb10分钟，最快3小时04分
4人首马，首马平均成绩3小时26分
6人跑进3小时10分
26人跑进3小时20分，达到升组标准
日常训练在D1前排队友成绩在310-315之间
D2前排队友成绩在315-320之间
日常训练不能每次都全力以赴的跑，长期疲劳只会让训练效果大打折扣。
说完了认真的统计，来娱乐一下，题目叫《看看谁扔烟雾弹》
D组赛前统计了大家对北马的预测成绩
共计56人参与了调查
有25人比赛比预测成绩快，平均预测3小时24分钟，实际完赛3小时20分钟
烟雾弹扔的最大的队友比预测快了12分钟（329到317）
吴明——北马320领跑之一319
2020年7月以413成绩加入元大都F组，第一届元马358，成马348，第二届元马338，第三届元马328，北马319。
俱乐部科学训练，不急不停，开心PB。北马一次难忘的团体配合之战，一群擦边的队友一起干进了320，有趣。
D组队长四毛寄语
千言万语汇聚成祝福的话！首先祝贺参加北马的队友们！经历了寒冬酷暑的训练，经历了疫情的磨难，我们一直在奔跑，只为自己快乐奔跑！也鼓励一下没有参加北马的队友，我们一起着眼将来！
此时此刻，成绩已是过往，未来的道路一样等待我们勇往直前！创造PB！跑出人生的精彩！加油！D组的兄弟姐妹们！！！
2022年北京马拉松我们一起跑过，也一起见证了美好！
让我们在接下来的时光中遇见更多更完美的你我他（她）！
一起进步就是我们，JY~
撰稿：四毛、无名
编辑：四毛、无名、力先
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