跑圈流传：“马拉松，缘起于10公里，终极是越野跑。”
10公里往往是我们跑步入门后一个记忆深刻的里程碑。
能够完成10公里，你已触摸到了中长跑的门槛。
10公里到底跑多长时间算合适？
如何练好10公里？
练好10公里，能跑好马拉松吗？
本文来说说10公里。
一、官方认证的严肃分级2022年，中国田协发布了最新的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，按年龄段、性别，将全马、半马、10公里各分为四个等级。
咱们普通跑者参加 A1 类认证赛事，可以到中国马拉松官网注册和免费申请电子证书。
有兴趣的可以试试。
二、大众跑者口口相传的10公里17个等级作者查询了国家标准、借鉴了一部分大神的文章、结合跑友间口口相传的一些传说，再加上自己一些武断的定义，把10公里分为17个等级。
17个等级主要以男子10公里的用时划分，女同志加3-5分钟即可。
本等级划分，用于日常生活、兴趣交流、吹牛攀比、跑团聊天，权当娱乐。
看看你在哪一级？
1 散步消食级（200分钟以上）
配速20分以上。
这个级别，已经不能称为快走了，基本上是平时走路、甚至散步的速度。
配速20分以上，走10公里，用时3个多小时，还是需要一定的毅力的。
严重肥胖人群（BMI＞33），比较适合从这个级别开始。
BMI=体重kg除以身高m的平方。可以点我头像，看我主页，有文章详细讲解。
2 快走健走级（用时:120～200分钟）
配速12分-20分。
现在健走团、暴走团非常火。
健走速度一般在50-100米/分钟，最佳健走速度为80米/分钟，对应配速12.5分/公里。
速度主要看年龄和体感。
年纪越大，建议速度越慢。
要达到锻炼效果，60岁以上高龄人群，建议以50米/分钟的速度为佳。
速度50米/分，完成10公里用时为200分钟，配速20分。
健走量，一般一天10000步即可，大概是4-5公里，不要盲目追求量。
健走10公里，大概的步数在22000-28000步，还是有一定强度的。
肥胖（BMI大于30），可以先从健走1公里开始，逐渐进阶到10公里。
3 减肥超慢跑级（用时:90～120分钟）
配速9分-12分。
梅方久仁子写了一本《惊人的超慢跑》，火爆8年。
这个等级里，9-12分的配速，基本上就是书里说的超慢跑范畴。
书里说超慢跑的奇妙之处：
“体力能完全负荷”、“跑起来轻松愉快”、“虽然温和，却很有效”、“能长久坚持下去”、“提高记忆力与思考力”。
4 健康跑者级（用时:75～90分钟）
配速7分半-9分。
这个级别，一般是注重心率和健康的中年跑者，体重不是太超重的健康跑者。
还可能是一些经历过大赛大伤以后的“扫地僧”级大神跑者，已经看淡了名利和PB，追求健康。
5 入门跑者级（用时:65-75分钟）
配速6分半-7分半。
这个速度能够完成10公里，需要一定时间和跑量的积累。
6 自律跑者级（用时:60～65分钟）
配速6分-6分半。
这个级别的跑者，至少有1年以上的跑龄，跑步已养成习惯，通过自律实现减重。
身体健康状况和精神状态已在跑步中得到较大改善。
7 进阶跑者级（用时:55～60分钟）
配速5分半-6分。
跑友传说中的“万里挑一”。
经过专业统计，能跑进1小时的一万人中有1人。
如果你跑进了1小时，此处，可以自我陶醉1分钟。
8 严肃跑者级（用时:50～55分钟）
配速5分-5分半。
到这个级别，需要认真的训练和每个月相对高的跑量积累。
9 优秀跑者级（用时:45～50分钟）
配速4分半-5分。
10公里能跑进50分钟，属于跑者里综合水平非常优秀的。
这个级别，可以在各个地方，笑傲跑团，是平时跑友口中的“大神”。
达到这个级别，不仅需要认真刻苦的训练，还需要对饮食有针对性的调整。
10 精英跑者级（用时:40～45分钟）
配速4分-4分半。
可以在当地一些比赛里频繁站台了。
达到这个级别，需要认真系统的训练，针对性饮食和严肃的周期训练计划。
11 天赋跑者级（用时:37～40分钟）
配速3分42-4分。
这个级别，就是业余跑者的天花板了。
这里不只是通过训练就能够达到的水平，还需要一定的身体天赋。
许多这个级别的跑者，往往从小是体育爱好者或者曾受过体育训练。
这个级别，可以在当地业余比赛经常性站台，拿个冠军也是几率不小。
12 国家三级运动员（用时:34～37分钟）
从这个级别开始，已经脱离了业余范畴，是咱们普通跑者可望不可及的了。
很多是从小开始专业训练的体育特长生，以跑步为职业目标。
下面一些级别，就不详述了，祝这些运动健儿们能够刻苦训练、远离伤病、实现梦想。
13 国家二级运动员（用时:30分50秒～34分钟）
14 国家一级运动员（用时:29分45秒～30分50秒）
15 国家健将级运动员（用时:28分19秒～29分45秒）
16 国际健将级运动员（用时:28分19秒以内）
这个级别，我国男选手，也只有7人达到。
女子万米国际健将级运动员，你可能听名字就秒熟：邢慧娜、王军霞、孙英杰。都是超级牛人。
17 世界顶级（用时:26分24秒以内）
目前男子万米世界记录，是乌干达的切普特盖，在2020年10月7日在巴伦西亚创造，26分11秒00。
原纪录26分17秒53，是埃塞俄比亚的贝克勒，2005年8月26日创造。
女子万米世界记录，是埃塞俄比亚的吉迪，在2021年6月8日创造，29分01秒03。
三、10公里可以准确预测马拉松完赛成绩能完成10公里，代表你已经打开了中长跑的大门，这时想完赛半马、全马的欲望，已经开始悄悄进入你骚动的内心。
世界马拉松牛人们，绝大部分都是场地5公里、10公里的世界冠军。
10公里距离适中，也是跑步爱好者们日常训练经常跑的距离。
10公里成绩往往能够预测马拉松完赛成绩。
下面就是成绩对照表，新手指的是参加首次马拉松或不经常跑15公里以上长距离的跑者，老手指参加过马拉松、经常训练15公里以上的长距离。
四、怎么练好10公里跑友间流传这样的说法，想跑好马拉松，先练好10公里。
经常听跑步教练说：以长促短，以短促长。
这里练好10公里，就是以短促长的典型。
练好10公里，还是推崇达尼尔斯跑步训练法结合力量训练。
1.跑步训练
10公里比赛，往往强度要达到最大摄氧量VO2max的90-94%，对应最大心率约在90-95%，强度非常大。
你看马拉松大神们，都是曾经在年轻时拿10000米世界冠军，可见10公里的难度和强度。
练好10公里，重点是练有氧能力、爆发力和抗乳酸能力。
主要以E轻松跑为基础，穿插进行T乳酸门槛跑、I间歇跑和R冲刺跑。
丹尼尔斯训练体系中五大跑法对应的心率区间及距离：
1.轻松跑（有氧跑）：最大心率的65-78%，2个半小时或30公里以内。
2.马拉松配速跑（节奏跑）：最大心率的79%-87%，马拉松比赛时的配速。
3.抗乳酸跑（乳酸阈值跑）：最大心率的88-90%，持续跑20分钟以内，或间歇跑（含休息时间）总30分钟内。
4.间歇跑：最大心率的90%以上，持续跑20分钟以内，或间歇跑（含休息时间）总30分钟内。
5.冲刺跑：最大速度，不关注心率，单次冲刺不超过400m。
2.力量训练
我们普通跑者，往往迷恋跑量而忽略力量训练。
总觉得3天没跑，跑力就大幅下降。力量训练，可有可无。
实际上是一个认识误区。
力量训练可以增强肌肉力量、增强核心力量、降低受伤几率、提高跑步能力。
力量训练和跑步训练穿插进行。
一般一周把身体从上到下练1-2轮，包括：胳膊、胸、背、腰腹、臀、大腿、小腿等。
力量训练可以家里配两个哑铃、握力棒。
推荐几个简单易执行的：
锻炼上肢力量，可以提升摆臂稳定性：单杠的引体向上、双杠的立位体前屈。
锻炼腰腹力量，这就是跑步说的核心，可以增强送髋和优化跑姿：卷腹、平板支撑。
锻炼大腿，可以保护膝盖，增大步幅：
a 深蹲
b 保加利亚蹲
c 靠墙静蹲
锻炼小腿，可以强化落地稳定性，保护脚踝：手持哑铃，反复脚掌立起和落下，有点像芭蕾舞的样子。
3.上班族10公里一周训练计划建议
周一 休息（可进行力量训练）
周二 轻松跑10公里+冲刺跑100mx5组
周三 轻松跑1公里热身+间歇跑1kmx6-10组
周四 轻松跑10公里+冲刺跑100mx5组
周五 休息（可进行力量训练）
周六 轻松跑8公里+冲刺跑100mx5-10组
周日 长距离轻松跑12-15公里
最终，训练还得根据年龄、最大心率、身体状态、自身水平制定科学合理的训练计划，否则好高骛远易伤身，强度不够则训练效率低下。
具体的训练体系，可以查阅我主页，有专门针对丹尼尔斯训练体系的文章。
写在最后美酒虽好，不要贪杯。
PB很美妙，不要太执着。
刻苦训练追求PB的路上，还是提醒，不要忘记咱们健康跑步的初心。
愿你科学训练、健康无伤跑到老！
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